Daftar Isi
- 1. Kenali pola penggunaan Hp
- 2. Pasang karet gelang di Hp
- 3. Hindari batas waktu aplikasi yang fleksibel
- 4. Gunakan aplikasi pemblokir dengan bijak
- 5. Simpan ponsel di luar jangkauan saat bekerja
- 6. Gunakan jam weker fisik
- 7. Cari kesenangan dari aktivitas tanpa layar
- 8. Buat ponsel lebih sulit digunakan
- 9. Gunakan laptop sebagai pengganti
- 10. Aktifkan mode hitam-putih
- 11. Buat aplikasi jadi membosankan
- 12. Tulis surat “putus” untuk ponsel Anda
- 13. Ambil jeda singkat yang terencana
- 14. Ambil jeda panjang dari ponsel
- 15. Tukar ponsel dengan seseorang yang Anda percaya
Jakarta, GerhanaIndonesia – Kerinduan akan masa sebelum smartphone mendominasi kehidupan sehari-hari semakin sering terdengar.
Also Read
Banyak orang merindukan era sebelum iPhone pertama dirilis. Era ketika panggilan telepon belum memicu kecemasan dan kebiasaan doomscrolling belum dikenal.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Istilah “doomscrolling” muncul dalam sebuah unggahan media sosial anonim pada tahun 2020. Istilah ini menjadi populer selama pandemi, ketika orang-orang membutuhkan akses cepat ke berita dan pembaruan.
Doomscrolling menggambarkan tindakan menghabiskan waktu berlebihan untuk membaca berita atau konten lain secara daring, terutama berita negatif di media sosial.
Medical News Today menulis, “Doomscrolling dapat berkontribusi pada siklus perilaku mengonsumsi dan mengonfirmasi berita negatif dan informasi lain, yang mungkin sulit untuk dihentikan.”
Hal ini dapat berdampak negatif pada kesehatan mental dan kesejahteraan seseorang, yang memicu perasaan marah, sedih, cemas, putus asa, tidak nyaman, dan ketidakpastian.
Di tengah kelelahan digital yang meluas, tren “kembali ke analog” mulai muncul. Misalnya, mulai dari memutar piringan hitam hingga beralih ke kamera film.
Meski saran untuk mengurangi waktu layar sudah banyak beredar, para ahli menilai pendekatan yang terlalu sederhana, seperti hanya mematikan notifikasi atau mengatur batas waktu aplikasi, sering kali tidak cukup efektif.
Melansir dari The Guardian, sejumlah peneliti kecanduan digital, psikolog, dan penulis buku best-seller tentang hubungan manusia dengan teknologi membagikan strategi yang lebih realistis. Strategi ini membantu mengurangi waktu layar dan menurunkan tingkat stres.
1. Kenali Pola Penggunaan HP
Langkah pertama adalah menyadari kapan dan mengapa Anda mengambil ponsel. Apakah karena bosan, cemas, atau stres? Menurut pendidik dan penulis Power On, Ash Brandin, memahami kebutuhan emosional di balik kebiasaan ini adalah kunci perubahan.
2. Pasang Karet Gelang di HP
Jurnalis kesehatan Catherine Price menyarankan pengingat fisik seperti karet gelang atau ikat rambut. Benda sederhana ini dapat memutus gerakan otomatis saat tangan meraih ponsel.
Price mengungkapkan, “Satu hal yang sering saya sarankan adalah melilitkan karet gelang atau ikat rambut di sekitar ponsel Anda selama beberapa hari.”
3. Hindari Batas Waktu Aplikasi yang Fleksibel
Studi oleh profesor Duke University, Jordan Etkin, menunjukkan cara orang menetapkan tujuan, khususnya dengan menetapkan batas waktu penggunaan aplikasi, sering kali tidak efektif.
Ia menyarankan penerapan “batas ketat” yang tidak dapat diubah sebagai alternatif yang lebih ampuh.
4. Gunakan Aplikasi Pemblokir dengan Bijak
Aplikasi seperti Opal dan Freedom memungkinkan pemblokiran total aplikasi atau situs tertentu dalam waktu tertentu, sehingga membantu pengguna tetap fokus.
Price yang juga penggemar Brick (sebuah alat fisik yang mengunci akses ke aplikasi) mengatakan, “Ini mengubah ponsel Anda menjadi alat yang membantu Anda melakukan hal-hal yang ingin Anda lakukan, tanpa menguras waktu dan energi Anda.”
5. Simpan Ponsel di Luar Jangkauan saat Bekerja
Peneliti Universitas Georgetown, Dr. Kostadin Kushlev, menyarankan menyimpan ponsel di tas atau jaket agar tidak terus-menerus terlihat.
Kushlev menyarankan, “Jika Anda sedang bekerja dan ingin fokus, simpan ponsel Anda di tas atau jaket.”
6. Gunakan Jam Weker Fisik
Price menyarankan untuk meletakkan ponsel di luar kamar tidur pada malam hari. Penggantian dengan jam alarm konvensional membantu memulai hari tanpa banjir notifikasi.
7. Cari Kesenangan dari Aktivitas Tanpa Layar
Mengisi waktu dengan hobi luring seperti bermain musik, membaca, atau merajut dinilai lebih efektif daripada sekadar “mengurangi” layar.
Price yang suka bermain drum di waktu luangnya mengatakan, “Buatlah ini lebih tentang mengisi hidup kita dengan hal-hal yang kita nikmati, bukan sekadar mencoba mengurangi waktu layar.”
8. Buat Ponsel Lebih Sulit Digunakan
Psikiater dan penulis Dopamine Nation, Dr. Anna Lembke, menyarankan menghapus aplikasi yang paling menggoda dan mematikan ponsel saat tidak digunakan.
9. Gunakan Laptop Sebagai Pengganti
Akses aplikasi penting melalui laptop membuat pengguna tidak terlalu impulsif, karena perangkat tersebut tidak selalu berada di tangan.
Lembke mengungkapkan, “Sehingga tidak terlalu mudah diakses dan tidak terlalu mobile.”
10. Aktifkan Mode Hitam-Putih
Lembke mengatakan jika mengurangi warna pada layar ponsel dapat menurunkan rangsangan visual dan membuat ponsel terasa “kurang menarik”.
11. Buat Aplikasi Jadi Membosankan
Mematikan fitur rekomendasi otomatis di platform seperti YouTube memaksa pengguna lebih sadar dalam memilih konten.
12. Tulis Surat “Putus” untuk Ponsel Anda
Price menyarankan menulis surat reflektif tentang manfaat dan dampak buruk ponsel, layaknya mengevaluasi sebuah hubungan.
Price mengatakan, “Benar-benar anggaplah ponselmu sebagai mitra dalam hubungan. Apa yang kamu sukai darinya, tapi apa yang tidak berfungsi? Bagaimana ponsel itu membantumu? Bagaimana ponsel itu merugikanmu?”
13. Ambil Jeda Singkat yang Terencana
Psikolog Larry Rosen merekomendasikan “tech breaks“, dua menit layar, diikuti 15-30 menit kerja fokus tanpa gangguan.
14. Ambil Jeda Panjang dari Ponsel
Detoks digital yang lebih lama memang tidak nyaman, tetapi menurut Lembke, sering kali membuat orang lebih terhubung dengan lingkungan sosialnya.
15. Tukar Ponsel dengan Seseorang yang Anda Percaya
Pada akhir pekan, Etkin, profesor dari Duke University, bertukar ponsel dengan pasangannya.
Etkin mengatakan, “Dengan begitu, kami bisa saling menghubungi jika perlu, dan kami bisa memeriksa sesuatu jika perlu. Tapi kami tidak bisa menggunakan platform media sosial masing-masing.”
(wpj/dmi)
